تمارين فقدان الوزن هي مجمع ضروري من الرياضة الصحيحة للرجال والنساء. المجمع البسيط هو جمباز خاص فعال ، حيث يمكنك أداء المهام والتمارين البسيطة حتى في المنزل. يهدف البرنامج النشط إلى أجزاء الجسم مثل الأرداف والجانبين والفخذين والجانبين والمعدة. يسمح لك بتطوير عضلات الساقين والذراعين بفعالية. يساعد التدريب على إنقاص الوزن في المنزل بتكاليف مالية صغيرة. تم إنشاء أفضل فصول فقدان الوزن من قبل خبراء العالم الرئيسيين. يمكنك اختيار برنامج تدريب جيد على الوزن في المنزل.
يمكنك إنقاص الوزن في المنزل بالتمارين
ما هي التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن ، وهو سؤال يثير الكثير. في الواقع ، هذا أمر ممكن ، ولكن لهذا السبب ، من الضروري تكريس العديد من الجهود والوقت والجهود. الآن هناك عدد كبير من مجمعات فقدان الوزن ، مع شيخوخة تنفيذ الخطة والتي من الممكن أن تبدأ بسرعة لتجاهل الكيلوغرام الأول. للقيام بذلك ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. يكفي بذل بعض الجهود والتحلي بالصبر.
تمارين فقدان الوزن
من الممكن التخلص من الوزن الزائد في المنزل بسرعة نسبية ، ولكن فقط في حالة التنفيذ النشط والصحيح لسلسلة من الفئات. إذا لم تكن هناك طريقة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار برنامج جيد للتنفيذ في المنزل.
عندما تفقد الوزن بمساعدة التدريبات ، فإن نقطة مهمة هي أنه إذا كنت ترغب في تقليل الوزن بسرعة ، فمن الضروري ليس فقط التدريب ، ولكن أيضًا لإثبات التغذية المناسبة. ستكون ميزة كبيرة أيضًا أداء التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. يتيح لك ذلك تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والتي بدورها تحترق الدهون النشطة بنشاط. يجب أن تدير ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع ، وهذا سيعطي تأثيرًا واضحًا في شهر واحد.
مهم! للحصول على نتيجة في مكافحة الوزن الزائد ، ليس من مجرد إجراء تمارين لفقدان الوزن السريع.
يجب أن يكون هناك نظام غذائي متوازن وتغيير أساسي في نمط الحياة. من الضروري التخلي عن الوجبات السريعة ، والأطعمة الدهنية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى تقليل كمية الحلويات.
المشكلة الكبيرة للمبتدئين في فقدان الوزن هي أن الجميع يتوقعون تقريبًا نتيجة سريعة على الفور. هذا موقف خاطئ ، لأنه يجب تذكر أن الدهون لا تتراكم في غضون أيام قليلة ، وبالتالي لن تخرج على الفور لإزالتها.
إن عمر وكمية رواسب الدهون في الجسم الإناث والذكور لهما أهمية كبيرة للأوقات. يمكن إزالة المعدة الصغيرة والجانبين بسهولة في وقت قصير ودون صعوبة كبيرة. ولكن يجب إزالة كمية كبيرة من رواسب الدهون ، حتى في سن الأربعين ، على الأرجح عدة سنوات.
لفترة طويلة ، تم تطوير قائمة بالقواعد والتعليمات الخاصة ، مع ملاحظة أنه من الممكن إزالة الكيلوغرام الإضافية والسرعة نسبيًا. بعد ذلك مراقبةهم ، لن تكون النتيجة قادمة منذ فترة طويلة:
- تحديد الأولويات والأهداف الصحيحة. لن يعطي نقل المواعيد النهائية لتنفيذ الوجبات الغذائية والفصول الدراسية "للغد" أي نتائج. من المهم تعيين الأهداف الصحيحة. من الضروري تحديد عدد الكيلوغرامات التي تم القضاء عليها لفترة معينة من الزمن. إن فقدان الوزن حتى الصيف قبل الموسم على الشاطئ أو في الخريف لن يعطي أي شيء. من الضروري تحديد هدف واضح والذهاب بصرامة.
- عليك أن تبدأ بالتغذية المناسبة. هذه هي أهم نقطة في البرنامج. بدون الوجبات الغذائية ، من المستحيل الحصول على النتائج بمفردها وإزالة الدهون من البطن والجانبين. فقط النظام الغذائي الصحيح وسلسلة من التدريب سوف يساعد في مكافحة الوزن الزائد. يمكنك القتل في تدريب اللانهاية وسيعمل دون تكيف.
- الطعام أمام جهاز كمبيوتر أو تلفزيون. يجب التخلي عن هذا السبب الرئيسي للاستهلاك المفرط وزيادة الوزن بشكل عاجل. هذا مشتت جدًا عن الجسم ويخدع حقيقة أنه لا يمكنك رؤية حجم الأجزاء الكاملة التي تم تناولها.
- الانفل في الجهود. وهذا ينطبق على كل من بداية الوجبات الغذائية والتدريب. أيضا ، عليك أن تكرس بعض الوقت للتكيف. البدء على الفور مع عدد كامل من الأساليب والتكرار هو خطأ. هذا يمكن أن يؤدي إلى الحمولة الزائدة المفرطة وحتى الإصابات. يجب أن يكون كل شيء قد بدأ مع الرئة ثم يمر دون عوائق إلى المجمع.
- قبل تغيير النظام الغذائي ، نوصي بزيارة أخصائي التغذية. هذا مهم للغاية ، لأن بعض الرجال قد يكون لديهم بعض المؤشرات والموانع في الغذاء. من أجل عدم الضرر ، من الضروري إجراء فحص للجسم وتحديد منتجات مفيدة وضارة لكل شخص.
- تقوية عضلات الجسم. سوف تساعد الوجبات الغذائية على إزالة الدهون ، ولكن هذا مستحيل دون التعزيز الصحيح لجميع العضلات. العضلات موجودة في جسم أي شخص ، فقط لتمييز الراحة ، من الضروري إزالة رواسب الدهون. على وجه الخصوص ، تتم إزالة الدهون من الوجبات الغذائية ويتم تعزيز العضلات عن طريق التدريب.
- تسارع التمثيل الغذائي. تمارين مثل الجري والقيادة بواسطة الدراجة ، وكذلك تدريب القلب تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة مستوى الهرمونات التي تسمى هرمون تستوستيرون. وهو مسؤول عن احتراق الدهون والقضاء عليها من الجسم.
مهم! الماء النقي هو أساس فقدان الوزن. يجب استهلاك الماء كثيرًا وجربه كثيرًا.
يسمح لك الماء بالتحرك وإزالة الدهون من الجسم بسهولة ، وهو ما بدوره هو مفتاح فقدان الوزن السريع والعالي. من الضروري شرب ما لا يقل عن واحد ونصف لتر يوميًا. ينصح هذا من قبل جميع المدربين والرياضيين الرئيسيين.
يجب إجراء كل التربية البدنية لفقدان الوزن بشكل صحيح. عليك أن تبدأ بالأحمال الصغيرة وزيادةها بمرور الوقت ، وتعود تدريجياً على ذلك. عندما تعتاد على الأحمال والفصول الدراسية ، سيبدأ الجسم في التكيف. خلال هذه الفترة ، يجب أن تتركز قدر الإمكان على تجفيف عضلات الجسم. يجب زيادة سرعة الحركات والأحمال إلى الحد الأقصى وتفعيل النظام الغذائي. هذا يساعد على تقليل رواسب الدهون.
يجب استهلاك الماء كثيرًا وجربه كثيرًا
من الضروري أيضًا النظر في العامل الذي لا تتمتع جميع التمارين بنفس الفعالية. تقنية الاختيار والتنفيذ الصحيح لها أهمية كبيرة. نظرًا لعدم وجود مدربين في المنزل ، يمكن عرض التنفيذ الصحيح على الإنترنت. من بين العديد من التقنيات والأساليب المختلفة ، من الضروري اختيار الأكثر فعالية وفائدة ، وبالتالي فإن التخلص من الدهون على المعدة ستصبح أسهل وأسهل بكثير.
من خلال أداء سلسلة من التدريب والدروس ، من الضروري تذكر القاعدة الأساسية. يجب أن يبدأ أي تدريب فعال لفقدان الوزن بالحرارة. مع الطبقات النشطة بشكل خاص ، هناك دائمًا خطر الإصابات أو المستويات أو الاستطالة. لتجنب ذلك ، فإن العنصر المهم للغاية هو بالتحديد حرارة.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن
تمارين لانقاص الوزن ، من المهم أن تبدأ بالدروس الهوائية. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية التي تهدف إلى كسر طبقة الدهون تحت الجلد. يتم تسهيل ذلك عن طريق الجري في الهواء النقي ، عن طريق الدراجة ، إلى ألعاب الكرة أو عن طريق زيارة حمام السباحة. خلال السباق ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا وتحدث عملية تقسيم الدهون.
احرص! يجب أن تدير 40 دقيقة على الأقل في المرة الواحدة. فقط بعد هذه الفترة ، يبدأ تقسيم الكتلة الدهنية.
فيما يلي ما يجب القيام به لانقاص الوزن.
تمارين المعدة
- يضعط. تنفيذهم يطور جميع جوانب هذا الجزء من الجسم. لضخ المطبوعة السفلية ، يجب تقويم الأرجل في الركبتين ويجب ثني الجزء العلوي. بالنسبة للجوانب ، من الضروري التمدد مع المرفقين المعاكسين لثني الركبتين.
- على الشريط الأفقي ، من الضروري رفع الأرجل في وضع أفقي كامل في تعليق الحامل. مناسبة لجميع أجزاء عضلات البطن.
- Pusia من الأرض أيضا استخدام المعدة.
- يتم تلاوة SQUTs مع شريط ، بالإضافة إلى الساقين ، بشكل جيد في منطقة الصحافة.
أرجل
Squts مع حمولة مثالية للرجال والنساء. من الممكن استخدام الدمبل أو أي كائن آخر مريح وثقيل كحمولة للمنزل.
بوكا
حاول مع أرجل الرفع بالتناوب. للقيام بذلك ، عليك أن تضع ساقيك معًا ورفع يديك رأسياً. من خلال رفع ساقك اليسرى على كل زفير ، عليك أن تحاول الوصول إلى أصابعك. من الضروري رفع الساق بأعلى قدر ممكن وتمديد طرف الأصابع بيديك. لذلك يجب أن تفعل الشيء نفسه على القدم اليمنى.
الوركين والكافيار
القفز مع المنعطف. يجب وضع الساقين معًا وتنحني الأيدي على المرفقين وتترك على مستوى الرقبة. بعد ذلك ، عليك القفز بسرعة ، وتحويل الوركين في اتجاهين متعاكسين.
الوركين والكافيار
اليدين
يستخدم هذا الجزء من الجسم أيضًا في التمارين السابقة ، ولكن من الأفضل إضافة دفعات من الأرض وتأرجح العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل. هذين التمارين الأساسية تطور بشكل كامل عضلات اليدين.
التربية البدنية لفقدان الوزن
يمكن أن يطلق على التربية البدنية فصولًا خاصة تهدف إلى الحد من وزن الجسم وتطور العضلات. بالتأكيد أفضل نشاط لفقدان الوزن اليوم وفي أي وقت يعمل. هذه هي أفضل أداة تتيح لك تقليل كمية الوزن الزائد.
من الصعب أيضًا إجراء تدريب فعال لفقدان الوزن في المنزل دون درس مثل القرفصاء. يوصى باستخدام طريقة Sumo Squat ، يبدو مقاتلًا من نفس النوع من الرياضة. هذا يطور الساقين وعضلات البطن والأرداف والذراعين والكتفين في نفس الوقت. للقيام بذلك ، عليك أن تضع ساقيك في عرض الكتفين ، وجمع الدمبلات ووضعها في القرفصاء ، بينما عليك رفع يديك أفقياً.
برنامج تدريبي لمدة أسبوع
رابح بحانة
هناك العديد من البرامج المختلفة التي تم تطويرها وتهدف إلى محاربة زيادة الوزن. يمكنك الدراسة في المنزل أو في الغرفة في أيام مختلفة ، ولكن في المتوسط يقضي الشخص ثلاثة أيام في الأسبوع هناك. لذلك ، يتم رسم البرنامج لهذا العدد من الأيام.
التدريب الأول من الأسبوع:
- تمارين القلب - 30-40 دقيقة ؛
- squts مع شريط - من 3 إلى 15 (الضوء) ؛
- القرفصاء plie - من 3 إلى 15 ؛
- توقف مع أسفل - 3 إلى 20 على كل ساق ؛
- Bend Back-2 إلى 20-30 ؛
- أضعاف يديك مع الدمبل أو المطارق - من 3 إلى 20.
- اضغط - من 3 إلى 30 ؛
- تتصاعد الجسد في الكرسي الروماني ورفع الساقين ؛
- Cardio - 15 دقيقة.
التدريب الثاني:
- درس القلب - 30 دقيقة ؛
- الانحناء - من 2 إلى 20 ؛
- الجر الروماني أو الدفع الميت - من 3 إلى 15 ؛
- تقليل القدمين في المحاكاة - من 2 إلى 20 ؛
- ظهر الدمبل الذي يكمن - من 2 إلى 20 ؛
- الأيدي تتكاثر مع الدمبل على مقعد أفقي - من 2 إلى 20 ؛
- تتكاثر الأيدي مع الدمبل على مقعد بزاوية 30 درجة - من 2 إلى 20 ؛
- تمديد اليدين على الكتلة - من 3 إلى 20 ؛
- التواء المائل - من 3 إلى 20 في كل اتجاه ؛
- توتس الجسم على الأرض هي من 4 إلى 20 ؛
- Cardio - 10 دقائق.
التدريب الثالث:
- Cardio - 20 دقيقة ؛
- مقعد (القدمين في الجزء العلوي من المنصة على نطاق واسع) - من 2 إلى 15 ؛
- تمديد الساقين في المحاكاة - من 2 إلى 20 ؛
- محاربة الساقين في المحاكاة - من 2 إلى 20 ؛
- مهارات الساق والتكاثر في المحاكاة - من 2 إلى 20 ؛
- ارفع على الجوارب على الكافيار - من 4 إلى 30 ؛
- المقعد يجلس - من 3 إلى 20 ؛
- مزارع Discanbri عبر الجانبين - من 3 إلى 15 ؛
- Cardio - 20 دقيقة.
بعد اختيار برنامج جيد الجودة وعالي الجودة ، يمكنك قريبًا الحصول على النتيجة الأولى. بالإضافة إلى حقيقة أن الجسم سيتخلص من استخدام الوزن غير المجدي ، سيحصل الجسم على زي رياضي رفيع مع مرور الوقت ، والذي يمكن أيضًا تفاخره على الشاطئ.